Régime et recettes pour favoriser l'équilibre hormonal en période de ménopause

Le maintien d'un régime alimentaire équilibré et nutritif est important tout au long de la vie, mais il devient particulièrement important pendant la périménopause et la ménopause. Un régime alimentaire judicieusement adapté peut contribuer à équilibrer et à réguler les hormones, réduisant ainsi les symptômes indésirables tels que les bouffées de chaleur et le brouillard cérébral. En outre, le choix des bons nutriments peut réduire le risque de développer des affections telles que l'ostéoporose et les maladies cardiaques. Voyons quels sont les aliments à intégrer dans un régime équilibré sur le plan hormonal pour atténuer les symptômes de la ménopause.

Les aliments à privilégier pour l'équilibre hormonal en période de ménopause  

Protéines

Incorporez des œufs, de la viande maigre, du poisson, des noix, des légumineuses ou des protéines en poudre dans vos smoothies et autres jus.

Les protéines aident à compenser la diminution de la masse musculaire et de la solidité des os due à la baisse des œstrogènes pendant la ménopause. Les protéines sont très rassasiantes, ce qui permet d'éviter les excès alimentaires et la prise de poids, fréquents pendant la ménopause. L'ajout d'une quantité suffisante de protéines à votre régime alimentaire peut également contribuer à stabiliser le taux de sucre dans le sang et à améliorer votre humeur.

Produits laitiers

Incluez du lait, du fromage et du yaourt dans votre alimentation.

Ces aliments fournissent des nutriments essentiels comme le calcium, le magnésium et les vitamines D et K, qui favorisent la santé des os. La recherche indique également que les aliments riches en acide aminé glycine (que l'on trouve dans le lait et le fromage) peuvent améliorer la qualité du sommeil des femmes en périménopause et en ménopause.

Fruits et légumes

Optez pour des légumes à feuilles vertes comme le brocoli et le chou frisé ainsi que pour des fruits comme les pommes, les raisins, les baies, les cerises et les grenades. 

Gorgés de vitamines, de minéraux, de fibres et d'antioxydants, ces aliments favorisent la santé globale et la gestion du poids. Les femmes qui consomment davantage de fruits et de légumes sont moins susceptibles de présenter les symptômes de la ménopause. 

Graisses saines  

Consommez des acides gras oméga-3 provenant de sources telles que l'huile d'olive, les avocats, les poissons gras, les noix, les graines de citrouille, les graines de chia ou les graines de lin. 

L'augmentation de la consommation d'oméga-3 réduit les symptômes de la ménopause, notamment en diminuant la fréquence des bouffées de chaleur, en atténuant la sécheresse vaginale, en soulageant les douleurs articulaires et en améliorant l'humeur. En outre, les acides gras oméga-3 ont un impact positif sur la santé du cerveau, car ils favorisent la circulation sanguine dans le cerveau, contribuant ainsi à l'amélioration de la mémoire.

Céréales complètes  

Intégrez le riz brun, le pain complet, l'avoine, le boulgour et le quinoa à votre régime alimentaire. 

Les céréales complètes augmentent l'apport en fibres, ce qui réduit le risque de maladies cardiaques. La consommation de céréales complètes au moins trois fois par semaine permet de réduire le risque d'élévation de la tension artérielle et du taux de cholestérol. En outre, en tant que source de fibres, les céréales complètes contribuent à la santé du microbiome intestinal. 

Prébiotiques et probiotiques  

Les oignons, l'ail, les poireaux, le yaourt, le pain levain, le kimchi et la choucroute en font partie. 

Un microbiome intestinal sain joue un rôle crucial dans la régulation des œstrogènes. Divers facteurs liés au mode de vie, tels que le stress, le manque de sommeil, la consommation excessive d'alcool et d'autres, peuvent avoir un impact sur la santé de l'intestin. Cependant, ce que vous mangez est crucial pour favoriser un environnement intestinal sain. Les aliments prébiotiques nourrissent les bactéries intestinales saines, tandis que les probiotiques améliorent la santé intestinale et peuvent aider à contrôler l'appétit. 

Phytoestrogènes  

Consommez des céréales complètes, des fruits, des légumes, des graines, du soja et des produits à base de soja. 

Les phyto-œstrogènes sont des composés végétaux naturels qui peuvent reproduire les effets de l'œstrogène endogène, c'est-à-dire l'œstrogène produit par l'organisme. La consommation quotidienne de trois à quatre portions de ces phytoestrogènes d'origine végétale peut contribuer à la régulation hormonale et atténuer les symptômes indésirables de la ménopause. 

Les légumes crucifères comme le brocoli, le chou, les choux de Bruxelles et le chou frisé comptent parmi les sources végétales les plus riches. 

Compléments sans hormones pour assurer l'équilibre hormonal pendant la ménopause  

Il peut être difficile d'obtenir suffisamment de nutriments, en particulier des phytoestrogènes, à partir de l'alimentation pendant la ménopause. Ces composés sont essentiels pour équilibrer les hormones, et c'est là qu'un complément peut faciliter les choses. 

Si vous cherchez un moyen naturel d'équilibrer les hormones et de soulager les symptômes de la ménopause, pensez à M-Pause, un complément révolutionnaire qui offre un soulagement sans hormones. 

Parfait pour la périménopause et la ménopause, M-Pause contient des phytoestrogènes provenant d'extraits de houblon et de trèfle rouge. Ces composés d'origine végétale équilibrent efficacement les niveaux d'œstrogènes, remédiant ainsi à l'inconfort souvent ressenti par les femmes. Des études ont confirmé une réduction remarquable des bouffées de chaleur par 4 et des sueurs nocturnes par 2 en seulement 6* semaines d'utilisation de M-Pause. 

Les aliments à éviter pendant la ménopause

L'alcool : l'alcool peut en fait augmenter l'intensité et la fréquence des bouffées de chaleur, perturber le sommeil et affecter la santé intestinale. En général, les femmes deviennent plus intolérantes aux effets de l'alcool lorsqu'elles atteignent la périménopause et la ménopause. 

La caféine : peut déclencher de l'anxiété, de la fatigue et de l'insomnie dû à des niveaux élevés de cortisol. De nombreuses femmes signalent un impact notable de la caféine sur les symptômes de la périménopause. 

Des aliments gras : la teneur élevée en graisses saturées peut avoir un effet négatif sur les niveaux de sérotonine, contribuant ainsi à la baisse de moral, à la dépression et aux troubles de la mémoire. 

Des aliments sucrés : ils peuvent provoquer des pics et des chutes de sucre dans le sang, ce qui a un impact sur les niveaux d'énergie et le sommeil. Une forte consommation de sucre est liée à une mauvaise qualité du sommeil et à l'agitation.